Zupełnie inny półmaraton

9. PZU Półmaraton Warszawski mamy już za sobą. Wystartowała w nim rekordowa liczba 11 215 uczestników, zwyciężył Kenijczyk Victor Kipchirchir, który dobiegł do mety w czasie 01:00:48, ustanawiając tym samym nowy rekord biegu. Dla mnie 9. PZU Półmaraton Warszawski też był wyjątkowy.

Nie miałem w planach biec w półmaratonie, doszedłem do wniosku, że Lizbona póki co mi wystarczy. Jednakże w moim biegowym rozkładzie jazdy na niedzielę miałem zapisane długie, 20 km wybieganie. Dodatkowo dowiedziałem się, że moja kumpela Justyna biegnie w półmaratonie i chce złamać 1:50. Pomyślałem, że mogę jej towarzyszyć. Będzie jej raźniej, a ja zrobię dłuższe wybieganie. Dogadaliśmy się, uzgodniliśmy taktykę, mieliśmy biec w tempie 5.07 – 5.10.

Kilka minut po 9.00 Justyna, ekipa z Allianz i ja spotkaliśmy się na rogu Francuskiej i Zwycięzców, skąd udaliśmy się do Parku Skaryszewskiego na rozgrzewkę. Krótkie rozbieganie, trochę ćwiczeń i byliśmy gotowi do biegu. Na starcie ustawiliśmy się w strefie 1:45. Chwilę po 10.00 ruszyliśmy. Pierwsze kilometry szły bardzo gładko, biegliśmy w okolicach 5.00, chyba odrobinę za szybko. Przebiegliśmy Al. Jerozolimskie, Marszałkowską, Królewską, Krakowskie Przedmieście, Bonifraterską, dalej Wybrzeże Kościuszkowskie i Czerniakowską. W punktach nawadniających łapałem kubeczki z wodą i podawałem Justynie do picia i schłodzenia się. Wszystko szło idealnie. Z Czerniakowskiej skręciliśmy w Podchorążych i dalej do Łazienek. Niestety w Łazienkach spotkała nas niemiła niespodzianka - Justynę złapała ostra kolka. Zwolniliśmy, ale nie zatrzymaliśmy się. Powtarzałem jej, że nie możemy się zatrzymać, zwalniamy, ale nie stajemy. Dobiegliśmy do Agrykoli, było trochę lepiej. Dalej podbieg, pomimo lekkich nudności Justyna pokonała górkę i wbiegliśmy w Al. Ujazdowskie. Potem poszło już w miarę gładko. Na Moście Poniatowskiego i na finiszu Justyna ostro przyspieszyła. Ukończyła półmaraton z czasem 01:48:41!!! Życiówka i piękny wynik. Gratulacje Justyna J

Dla mnie było to ciekawe doświadczenie, zupełnie inny bieg niż dotychczasowe. Nie ścigałem się, nie rywalizowałem, biegłem spokojnym, treningowym tempem, a jednocześnie byłem wsparciem dla drugiej osoby. Cieszę się, że mogłem pomóc. Pokonywałem trasę, obserwując innych biegaczy, patrząc jak realizują swoje cele i marzenia. Przypominałem sobie, jak rok temu, w zimne, niedzielne przedpołudnie pierwszy raz biegłem w półmaratonie. Jakie to było dla mnie przeżycie, jakie emocje, pierwszy taki dystans, nerwy, dam radę czy nie, a potem, na mecie, radość i duma. Takich chwil się nie zapomina…

Myślę, że organizatorzy półmaratonu stanęli na wysokości zadania. Trasa była dobra, szybka, tylko jeden podbieg na Agrykoli. Według mnie zauważalnym mankamentem było zwężenie trasy na Wybrzeżu Szczecińskim i złe odgrodzenie od ruchu samochodowego. Na końcu trasy biegacze wykrzesują z siebie ostatnie siły i przyspieszają, a tu trzeba było się mocno przeciskać. Punkty z wodą były dobrze oznaczone, trasa również. Woda niestety podawana w kubeczkach, dużo wygodniej pije się z małych butelek, co zauważyłem w Lizbonie. Duża ilość toalet. Do tego muzyka, piękna pogoda i sporo kibiców. Impreza naprawdę udana.

Gratuluję Justynie i wszystkim uczestnikom, którzy ukończyli bieg. 

Łosie w Kampinosie

Chwilowa cisza zapanowała na blogu, ale już wracam i piszę J

Po półmaratonie w Lizbonie lekko poluzowałem treningi, aby dać organizmowi czas na odpoczynek i regenerację. Nie trenowałem siły biegowej, skupiłem się na lekkich rozbieganiach w tygodniu i dłuższych wybieganiach w weekendy. W poprzedni weekend, w sobotę 16 km rozbieganie wzdłuż Wisły, a w niedzielę 20 km wybieganie w Puszczy Kampinoskiej. Uwielbiam biegać w Kampinosie, cieszyć się wspaniałymi widokami, mieć kontakt z przyrodą, wdychać świeże powietrze, spotykać się z fajnymi ludźmi. Wracając z niedzielnego wybiegania w puszczy, za miejscowością Truskaw, miałem przyjemność poznać dwóch, bardzo miłych jegomości, miło mi Wam ich przedstawić:

Liczyłem, że biegając w Kampinosie spotkam kiedyś łosie. Te osobniki stały tuż przy drodze, nie mogłem się nadziwić, że zupełnie nie reagowały na zainteresowanych gapiów, zatrzymujące się samochody. Fajne przeżycie. 

Jutro zaś biegnę w Półmaratonie Warszawskim. Ale będzie to inny bieg niż dotychczasowe. Nie ścigam się, nie spinam. Będę biegł treningowo i wspierał moją koleżankę Justynę. Lecimy na wynik 1.48, w tempie ok. 5.07.

Powodzenia dla wszystkich półmaratończyków. Niech moc będzie jutro z Wami! J

Bieganie po Parque dos Nacoes

Uwielbiam biegać na wyjazdach. Odkąd zacząłem biegać, jeśli gdzieś jadę, zawsze wrzucam buty biegowe do walizki. 

Do Lizbony przyjechałem na półmaraton, więc siłą rzeczy buty musiałem zabrać. Ale założyłem je nie tylko na półmaraton. Dziś nie wytrzymałem i pomimo, że byłem dość zmęczony po powrocie z Sintry, postanowiłem pobiegać. Buty na nogi, sznurówki zawiązane, zegarek na rękę  i fru, bez konkretnego planu, po prostu czysta przyjemność. Moje nogi zaciągnęły mnie aż do Parque dos Nacoes, nowej dzielnicy Lizbony, wybudowanej na światową wystawę Expo ’98. Sądziłem, że podobnie jak w Sewilli, będzie to teren podupadający, wymarły. Otóż nie, dzielnica ta żyje, jest tu dużo biur, centrów handlowych, oceanarium, marina. Ciekawa, nowoczesna architektura. Po drodze minąłem kilkunastu biegaczy. Ale najbardziej podobał mi się most Vasco da Gama, nazwany imieniem słynnego portugalskiego żeglarza z okazji pięćsetnej rocznicy odkrycia przez niego drogi do Indii. Most ma ponad 17 km długości, jest to najdłuższa przeprawa w Europie i robi duże wrażenie, trzeba się mocno przyglądać, aby zobaczyć jego koniec. Jakie byłoby to przeżycie móc przebiec taki most… Może kiedyś nadarzy się taka okazja. Wróciłem do mieszkania tą samą drogą, robiąc ostatecznie prawie 18 km J

Nie lubię biegać z komórką, ale żałuję, że tym razem jej nie wziąłem, zrobiłbym kilka fotek. Trudno, to co widziałem, mam w głowie.

Moja rada – jeśli gdzieś jedziecie, zawsze zabierajcie ze sobą buty biegowe, to spora frajda biegać w nowym miejscu ;)

Relacja prawie że live z półmaratonu lizbońskiego

No i stało się. Pierwszy raz wybrałem się za granicę na duży, masowy bieg. Padło na Lizbonę, bo od dawna chciałem zobaczyć to śliczne miasto, a o półmaratonie lizbońskim słyszałem sporo pozytywnych opinii, że piękne widoki, szybka trasa, dobra pogoda na bieganie. Poza tym okazało się, że Romek, nasz allianzowy trener także wybiera się z ekipą do Lizbony, więc miałem zapewnione towarzystwo podczas biegu.

Start był zaplanowany na 10.30, z uwagi na utrudniony dojazd na imprezę, zbiórkę zorganizowaliśmy wcześnie, kwadrans po 7. Półmaraton startował z mostu 25 kwietnia, na który można było się dostać jedynie pociągiem o nazwie Fertagus. Pociągów było raptem kilkanaście, a na linię startu musiały one przewieść 40 000 biegaczy, bo ostatecznie tyle osób uczestniczyło w imprezie. Pojechaliśmy jednym z pierwszych, dzięki temu uniknęliśmy wielkiego tłoku, okropny ścisk był zapewne później. Po wyjściu ze stacji, spacerem przeszliśmy na linię startu. Po 15 min. byliśmy na miejscu, robiło się coraz tłoczniej. Niestety organizacja na starcie pozostawiała wiele do życzenia, tłum, zbyt mało toalet, brak podziału na strefy czasowe, przez co wszyscy ruszyli o tej samej porze, wyjątkowo hałaśliwy koleś wrzeszczący przez megafony… Udało nam się znaleźć jakieś miejsce na przeprowadzenie rozgrzewki. Po 25 min ćwiczeń byłem gotowy do biegu i ustawiłem się na linii startu. Tłok, tłok, tłok. Już wiedziałem, że pierwszy kilometr to będzie jedno wielkie wymijanie. Punktualnie o 10.30 wystrzał i start! Byłem trochę zaskoczony – żadnego odliczania, ale ruszyłem do przodu. Tak jak przewidywałem, przez pierwszy kilometr wyprzedzałem. Nie lubię tego, gdyż nie można złapać właściwego tempa, ale niestety masowe biegi rządzą się swoimi prawami. Niedogodności pierwszego kilometra rekompensowała piękna panorama Lizbony rozpościerająca się przede mną, trudno to opisać, trzeba to zobaczyć. Po pierwszym kilometrze moje tempo ustabilizowało się w granicach 3.55. Do 5 km zbiegałem, puściłem lekko nogi. Potem trasa zrobiła się płaska i prowadziła wzdłuż rzeki Tag, utrzymywałem tempo w granicach 4.00 – 4.05. Jak na wiosnę było bardzo ciepło, temperatura w cieniu 22°C, więc na każdym punkcie z wodą łapałem butelkę, płukałem usta i polewałem się wodą. Czułem przyjemny chłód. Konsekwentnie zbliżałem się do mety. Od 19 km zacząłem przyspieszać, osiągając na 21 km tempo 3.48. Na metę wbiegłem z czasem 1:25:06, a więc mam nową życiówkę na dystansie półmaratonu J

Generalnie bieg super, świetna, szybka trasa, zapierające dech w piersi widoki, super atmosfera, fajni ludzie. Pewnym mankamentem była organizacja – ciężko było dojechać na start, bałagan na starcie i finiszu, trudności z powrotem do centrum miasta, ale piękno Lizbony rekompensuje niedociągnięcia organizatorów.

Bardzo dziękuje Tomkowi i Łukaszowi za doping. Tomciu, dziękuję też za świetne zdjęcia. Romkowi i ekipie – dzięki za wspólny bieg, liczę, że będzie ich więcej.

Teraz odpoczynek i smakowanie Lizbony, a uwierzcie, miasto jest piękne, warto tu przyjechać, pobiegać i pozwiedzać. 

Lizbona tuż tuż

Już za dwa dni biegnę w półmaratonie lizbońskim, warto więc napisać kilka słów o tym biegu.

Półmaraton lizboński organizowany jest po raz 24, pierwszy raz zawodnicy pobiegli w tej imprezie 17 marca 1991r. Z roku na rok przyciągała ona coraz więcej uczestników, w tym roku na starcie stanie 38 000 biegaczy!

Pomimo, że Lizbona położona jest na wzgórzach, trasa maratonu jest płaska i szybka. Bieg zaczyna się na Moście 25 Kwietnia, następnie trasa prowadzi wzdłuż wybrzeża, Aleją 24 Czerwca, zawraca i biegnie do Alcantara, Aleją Indii, ponownie zawraca i dalej prowadzi aż do Jeronimos, gdzie jest meta. Kiedy oglądam zdjęcia z poprzednich edycji, zapierają dech piękne widoki z mostu, na starą Lizbonę, daleko daleko ocean, wybrzeże. Liczę na niesamowite wrażenia.

Co do mojej taktyki. Chcę pobiec w okolicach 1,25 godz. Chcę zacząć w tempie 4,05, pierwszą połowę biec w miarę spokojnie, a później przyspieszyć, oby były moc i siła J

A po biegu zwiedzanie i portugalskie wino J

Trzymajcie kciuki.  

Poniżej mapka biegu:

Biegowe niespodzianki

Bieganie czasami zaskakuje i jest pełne niespodzianek.

W czwartek robiłem trening 12 x 400 m. Postanowiłem pobiegać na stadionie na Agrykoli. Nie przepadam za treningami na bieżni, ale w przypadku 400 m, to najlepsze rozwiązanie. Przed właściwym treningiem tradycyjnie zrobiłem lekkie rozbieganie, pobiegłem z Saskiej Kępy, mostem Łazienkowskim nad kanałek, przy Al. Kusocińskiego. Natknąłem się tam na grupę biegaczy trenującą pod okiem Romka, naszego allianzowego trenera. Jakież było moje zdziwienie, gdy okazało się, że razem z tą grupą biegał Bartek Olszewski, mój biegowy idol, którego bloga bardzo lubię czytać. Jego wpisy są ciekawe, poparte zdobytą wiedzą i doświadczeniem. To naprawdę bardzo dobrze pisany blog, zachęcam wszystkich do lektury. Bartek, niedość, że jest świetnym biegaczem i felietonistą, to też miłym kolesiem. Wspólnie zrobiliśmy rundkę po Łazienkach, rozmawiając o bieganiu, startach, treningach, blogu.

Z kolei dziś niedzielne wybieganie w Kampinosie organizowane przez Adama RunningMachine. Spotkaliśmy się o 10.00 w miejscowości Truskaw. Zebrało się ponad 30 osób. Część biegaczy już znałem, innych spotkałem pierwszy raz. Pogoda była idealna na bieganie, słońce, 10°C. Ruszyliśmy kilka minut po 10.00, początkowo biegliśmy wszyscy razem, później podzieliliśmy się na dwie grupy, jedni pobiegli 20 km, a 12 osób zdecydowało się na dłuższy dystans, potem okazało się, że przebiegliśmy ponad 27 km. Dzisiejsze bieganie w puszczy, to było coś niezwykłego… Z dala od miasta, zgiełku, asfaltu, betonu, tylko ja i las, cudownie J Pogoda wymarzona, piękna trasa, przyroda, miłe towarzystwo, byłem pod dużym wrażeniem. Po biegach w Falenicy, teraz Kampinos, myślę, że coraz bardziej podobają mi się biegi przełajowe. Może powinienem zastanowić się nad jakimś biegowym obozem np. Bieszczadach, do dopiero byłoby przeżycie. Dzisiejsze bieganie było świetne i sądzę, że przy najbliższej okazji wrócę na kampinoskie trasy. Dziękuję całej ekipie za wspólną przygodę.

Przede mną tydzień lekkiego biegania, czas wypocząć, gdyż już w niedzielę… Lizbona J

Bieg z narastającą prędkością – same zalety

Ostatnio do moich przygotowań do półmaratonu w Zurychu dołączyłem bieg z narastającą prędkością, tzw. BNP. Jak sama nazwa wskazuje trening ten polega na systematycznym zwiększaniu prędkości wraz z pokonywanym dystansem. BNP możemy wykonywać zarówno na krótszych odcinkach – do 10 km, jak i podczas długich wybiegań.

Zaletą biegu z narastającą prędkością jest stopniowe rozgrzewanie naszych mięśni, zaczynamy wolno, stopniowo rozgrzewając organizm i zwiększając prędkość. Taka taktyka pozwala na przyzwyczajenie naszego organizmu do większych prędkości, redukując jednocześnie ryzyko kontuzji.  Dzięki trenowaniu BNP oswajamy się psychicznie i fizycznie z prędkościami bieganymi na zawodach.

Przy bieganiu takich treningów należy pamiętać, że zaczynamy spokojnie, nie wyrywając się do przodu. Lepiej zacząć wolniej i mieć siły na mocny finisz, niż rozpocząć ostro i opaść z sił pod koniec biegu. Stopniowo zwiększamy prędkość, po to, aby na ostatnich kilometrach pobiec na maksimum możliwości.

Trening ten może biegać praktycznie każdy, gdyż jego parametry da się dowolnie dostosować do poziomu zaawansowania biegacza, w szczególności jednak jest on zalecany dla długodystansowców, przygotowujących się do półmaratonu czy maratonu.

Jeśli macie ochotę trochę więcej dowiedzieć się na temat BNP to w marcowym „Bieganiu” znajdziecie artykuł na temat tego treningu. Ciekawie na ten temat pisze także Bartek Olszewski na swoim blogu: http://warszawskibiegacz.pl/bieg-z-narastajaca-predkoscia-bnp/

Skipy i wieloskoki

Na kilku ostatnich treningach Allianz Running Team ćwiczyliśmy elementy dynamicznej siły biegowej. Warto zatrzymać się przy tym temacie. Żeby osiągać coraz lepsze rezultaty w startach nie wystarczy jedynie robić krótsze i dłuższe wybiegania, trzeba wykonywać szereg innych treningów, a jednym z podstawowych jest dynamiczna siła biegowa, na którą składają się m.in. skipy i wieloskoki.

Przypominacie sobie zajęcia w-f w szkole podstawowej? Jeśli mieliście sensownego nauczyciela to ćwiczyliście skipy, w szczególności pół skip A, skip A i skip C. Oj gdybym wtedy przykładał się do tych ćwiczeń to moje bieganie wyglądałoby teraz zupełnie inaczej…

A teraz kilka słów o technice wykonywania skipów. Ćwiczenia wykonujemy przy wyprostowanej sylwetce, patrzymy przed siebie, biodra wysoko. Skipy wykonujemy dynamicznie, energicznie odbijając się od podłoża. Podczas tych ćwiczeń bardzo ważna jest rytmiczna praca rąk. Pół skip A – kolana podnosimy rytmicznie i szybko do kąta 40°. Skip A – kolana podnosimy wysoko, stopy równolegle do podłoża, ćwiczenie wykonujemy dynamicznie. Skip C – piętami uderzamy o pośladki, dynamicznie. Skip B – dla mnie najtrudniejszy, kolana podnosimy wysoko, tak jak przy skipie A, jednakże nie opuszamy od razu nogi, tylko prostujemy ją w powietrzu i dopiero wtedy opuszczamy, tak jak byśmy chcieli nią coś zagarnąć. Wieloskok – trudne ćwiczenie, trochę przypominające długie susy, którym towarzyszy intensywna praca rękami. Lądujemy na śródstopiu. Po odbiciu kolano jednej nogi wędruje mocno do przodu, a druga noga pozostaje w tyle, prawie wyprostowana i tak na przemian.

Najlepiej wykonywać te ćwiczenia w obecności trenera, który zwróci uwagę na popełniane przez nas błędy. Warto też obejrzeć filmiki z tymi ćwiczeniami w Internecie i poobserwować technikę ich wykonywania.

A po co w ogóle wykonywać te ćwiczenia. Elementy dynamicznej siły biegowej pozwalają nam utrzymać właściwą sylwetkę podczas biegania, wzmacniają mięśnie brzucha, dzięki czemu jesteśmy wyprostowani, a nie pochyleni. Skipy i wieloskoki wzmacniają siłę naszych nóg, angażują mięśnie, które pracują podczas wybiegań jedynie w ograniczonym zakresie. Dodatkowo poprawiają naszą dynamikę, dzięki czemu nasze odbicie jest bardziej energiczne i ładniejsze.

A zatem, ćwiczymy skipy i wieloskoki!