Gdy organizm mówi: nie chce mi się

Dziś zgodnie z planem powinienem zrobić 15 km wybiegania w tempie 5.10. Nie wyszedłem, nie biegałem, mój organizm powiedział: odwal się, nie chce mi się. Wczoraj też miałem wolne od biegania, aczkolwiek byłem na basenie, pływałem ok. 30 min, potem zaliczyłem saunę.

Co zrobić w sytuacji kiedy nam się nie chce? Czy zmusić się do treningu, czy jednak odpuścić?

Biegam już ponad rok i przez ten czas nauczyłem się odczytywać pewne sygnały wysyłane przez mój organizm. Obecnie biegam 5 razy w tygodniu, pokonując średnio dystans ok. 80 km tygodniowo. To całkiem sporo, taki trening musi się wiązać z odpoczynkiem i regeneracją. Wczoraj miałem intensywny dzień, sporo pracy, napięcia, wieczorem basen, spotkanie ze znajomy, położyłem się koło północy, obudziłem po 5 rano, dziś w pracy byłem na 8, kolejny dość intensywny dzień. Mało snu i regeneracji, a dużo zajęć, po południu czułem się rozbity, organizm mówił: nie chce mi się. Myślę, że w takiej sytuacji nie warto robić treningu na siłę, nie będzie on efektywny, nie sprawi mi przyjemności. Lepiej odpuścić, trochę poleniuchować, zrobić coś innego (uciąłem sobie popołudniową drzemkę, a wieczorem idę do kina na nowy film z Meryl Streep, którą uwielbiam). Pobiegam jutro. Niezaplanowana, jednodniowa przerwa nie wpłynie negatywnie na moją formę, a pozwoli oderwać się od codziennej rutyny. Oczywiście, muszę mieć świadomość tego, że takie „wagary” nie mogą zdarzać się zbyt często, plan ma swój cel, którym jest pobiec dobrze w Zurychu, a zatem nie wolno odpuszczać, ale na jeden dzień mogę sobie pozwolić J

Wracając do sobotniego biegu w Falenicy, są już oficjalne wynik 4 rundy: pobiegłem z czasem 41.44. Aktualnie jestem na 31 miejscu w kategorii open, a 7 w mojej kategorii wiekowej (M30), całkiem nieźle J

Prawdziwie zimowy IV bieg w Falenicy

Zima zawitała do nas z przytupem, szczęśliwie do Falenicy również. Poprzednie trzy starty biegałem w scenerii raczej jesiennej, a Falenica to przecież zimowe biegi, więc czekałem na nadejście zimy, żeby móc wreszcie przebiec te 21 podbiegów po śniegu, lodzie i w mrozie. No i nie zawiodłem się J

Trener radził abym odpuścił jeśli będzie zimniej niż -15°C, kiedy wychodziłem z domu było -13°C, uff, można biegać.

Falenica przywitała mnie pięknym słońcem, którego promienie odbijały od leżącego w lesie śniegu. Ślicznie, trochę jak z bajki. Na miejscu byłem dość późno, więc zrobiłem szybką rozgrzewkę i udałem się na start. Biegaczy było mniej niż poprzednio, wielu jednak wystraszyło się mrozu.

Punkt 11.00 ruszyliśmy, tym razem GPS zadziałał wzorowo i sznurówka też się nie rozwiązała. Trasa nie była mocno oblodzona, na niektórych podbiegach i zakrętach musiałem uważać na mocno ubity śnieg. Szczęśliwie nie zaliczyłem żadnego upadku, jedynie dwa razy poślizgnąłem się, ale bez wywrotki. Od startu trzymałem się kolesia, który bieg dość mocnym, ale jednostajnym tempem, przy drugim okrążeniu lekko się ode mnie oddalił, na trzeciej pętli udało mi się go dogonić, na metę wpadliśmy prawie jednocześnie. Nie znam tego chłopaka, ale już po biegu podziękowałem mu, że była dla mnie dobrym pacemakerem J Garmin wskazywał czas 41.49 min, więc jak na zimowe warunki, to ok., jestem zadowolony z wyniku.

15 lutego kolejna Falenica, dla mnie niestety ostatnia, gdyż w trakcie biegu finałowego 15 marca będę w Portugalii, dzień później biegnę półmaraton w Lizbonie.

Czy ktoś jeszcze bieg dziś w Falenicy, jakie wrażenia?

A to ja, już po biegu ;)

Jak ubrać się na zimowe bieganie?

Przyszła całkiem sroga zima, wieczorem temperatura spada poniżej -10°C, a zatem warto wiedzieć jak prawidłowo ubrać się na takie mrozy, aby dalej czerpać przyjemność z biegania.

Ja zakładam trzy warstwy ciuchów termicznych: koszulka termiczna z długim rękawem, na to koszulka oddychająca z krótkim rękawem i na to bluza lub lekka kurta biegowa. To w zupełności wystarcza, jest mi ciepło. Pamiętajmy że biegając nasz organizm wytwarza duże ilości ciepła, a zatem zbyt gruby strój spowoduje, że mocno się spocimy, przegrzejemy, a wtedy przeziębienie gwarantowane. Sądzę, że jednym z głównych błędów popełnianych przez początkujących biegaczy w kwestii zimowego ubioru jest zbyt ciepłe ubieranie się. Sugerujemy się tym, że normalnie wychodząc na zewnątrz w taką temperaturę założylibyśmy koszulkę, gruby sweter, kalesony, puchową kurtkę itd. a i tak jest nam zimno. Zapominamy, że podczas wysiłku fizycznego nasz organizm wytwarza duże ilości energii i ciepła. Ale jeszcze gorszym błędem jest zakładanie bawełnianych koszulek. Pół biedy jeśli biegamy w bawełnianej koszulce latem, wtedy różnica temperatur miedzy naszym ciałem o otoczeniem nie jest duża, ale zimą to już poważna sprawa. Pamiętajmy, bawełna chłonie wilgoć, a nie oddaje jej na zewnątrz, tym samym mokra bawełniana koszulka zimą działa na nasze ciało jak okład z lodu – choroba murowana.

Nie należy też zapominać o czapce (przez głowę tracimy dużo ciepła), rękawiczkach i czymś na szyję – ja zakładam opaskę z polaru lub chustę. Musimy też pamiętać o nogach i stopach. Zdarza mi się spotykać biegaczy, którzy zimą trenują w krótkich spodenkach. Osobiście nie polecam, uważam, że nogi też należy zabezpieczać przed zimnem, zakładam zatem getry, a na stopy ciepłe, długie skarpety, które chronią naszego Achillesa przed przeziębieniem.

Co do butów, jestem zdania, że kupowanie specjalnej pary na zimę nie ma sensu, chyba że ktoś dużo biega w terenie, gdzie jest sporo śniegu. Biegam głównie w mieście, prędzej czy później alejki w parkach są odśnieżane, więc całoroczne buty, z dobrym bieżnikiem, do tego grubsza skarpeta, w zupełności wystarczą. 

W opinii mojego trenera bieganie w temperaturze do -15°C jest zupełnie bezpieczne, w przypadku niższych temperatur lepiej odpuścić bieganie na zewnątrz i przenieść się na bieżnie na siłowni, ewentualnie wybrać się na basen.

Ważną sprawą jest też oddychanie. Często spotykam się z opinią, że zimą należy oddychać nosem. W przypadku biegacza jest to niewykonalne, gdyż byśmy się udusili… Oddychamy zatem głęboko ustami i nosem, dotleniamy się, nie zapominając o zabezpieczeniu szyi przed zimnem.

A jak wygląda mój biegowy rozkład jazdy w tym tygodniu: w poniedziałek wolne (basen), we wtorek 15 km w tempie 5.10, we środę trening z Allianz Running Team rozbieganie 6 km, rozgrzewka z mocnym akcentem na skipy A i C, rytmy 10 x 100m, dziś wolne, w piątek szybkość 12 x 1 km w tempie 4.30, w sobotę IV bieg w Falenicy, a w niedziele długie wybieganie. 

Jest zima, jest ogień!

W ten weekend zrobiłem dwa bardzo fajne treningi.

Zgodnie z planem miałem wczoraj czasowe wybieganie – 1.15 godz + rytmy 6 x 100m. Postanowiłem więc pobiegać z trenerem który prowadzi nasze allianzowe treningi w Warszawie i jego ekipą. Wyszedłem z domu przed 11, na Agrykoli byłem kilka minut po 11. Okazało się, że Romka już nie ma. Szczęśliwie spotkałem Łukasza, kumpla z firmy, zdecydowaliśmy więc, że pobiegamy razem. Ruszyliśmy Al. Kusocińskiego, zrobiliśmy okrążenie nad kanałkiem, następnie podbieg na Agrykoli, potem wzdłuż Łazienek, w dół Belwederską, wbiegliśmy do Łazienek, pętla w parku, wybiegliśmy na Myśliwiecką. Całą trasę powtórzyliśmy. Na koniec zrobiliśmy jeszcze rytmy 6 x 100m. Trening zrobiliśmy w bardzo spokojnym tempie, na początku 1km / 6 min, później przyśpieszyliśmy do 5.30. W sumie przebiegłem prawie 18 km. Świetne wybieganie, dzięki Łukasz J

Wieczorem chciałem iść na imprezę, dzień był dość intensywny, postanowiłem więc zdrzemnąć się godzinkę. Położyłem się koło 21, obudziłem po 2… Umyłem zęby i poszedłem dalej spać. No i w temacie imprezy byłoby tyle ;) Obudziłem się po 7. Wyjrzałem za okno, padał śnieg. Pomyślałem, że wreszcie pośmigam w zimowej scenerii. Zjadłem lekkie śniadanie, odczekałem godzinę, żeby wszystko się dobrze ułożyło i fruuuu J W uszy wetknąłem słuchawki, miałem ochotę posłuchać czego energetycznego. Zgodnie z planem: przebieżka kilka kilometrów, rozgrzewka, a na koniec cztery serie skipów A + B + C, pomiędzy seriami przebieżki 100 m. Biegałem w Skaryszaku, biegało się fajnie, wprawdzie było dość ślisko i musiałem uważać, żeby się nie przewrócić, ale padający śnieg, zimowa sceneria i muzyka rekompensowały niedogodności. Po skipach byłem tak nakręcony i naładowany energią, że ostanie dwa kilometry do domu zrobiłem szybko, na 70% możliwości. Jest zima, jest ogień! Na koniec rozciąganie.

Jutro wolne od biegania, dla odmiany chyba pójdę na basen.

A Wam jak się biega zimą?

A tak wyglądał Park Skaryszewski dziś rano:

Miejsca w których biegam vol 3: szybkość na Stadionie Narodowym

Powszechna radość zapanowała wczoraj wśród biegaczy bo spadł śnieg i wreszcie będzie można potrenować w zimowej scenerii. Niestety nasza radość nie trwała zbyt długo, dziś w Warszawie deszcz, a biały puch zamienił się w breję. Szkoda, bo miałem ochotę pośmigać po parku. Rozsądek wziął jednak górę, odpuściłem, w taką pogodę buty i skarpety momentalnie byłby mokre, a jakoś nie mam ochoty na przeziębienie. Biegałem przez ostanie 3 dni, więc dzień przerwy dobrze mi zrobi. Wyjdę jutro.

Wczoraj trenowałem szybkość na koronie Stadionu Narodowego. Na początku zrobiłem kilkukilometrową przebieżkę, następnie porządną rozgrzewkę. Właściwy trening to 2 x 4 km, z czego pierwsza seria w tempie 4.05 a druga w tempie 3.55, tak przynajmniej planowałem. Na początek przebiegłem jedno kółko aby złapać rytm, po czym ruszyłem. Pierwsze okrążenie spokojnie 4.11, przyspieszyłem, 4.03, 4.02, 4.01. Przerwa na trucht 6 min. Druga seria mocniej: 3.53, 3.51, 3.53 i ostatnie okrążenie ogień 3.42. Pobiegłem szybciej niż zakładał plan, byłem trochę zmęczony, ale to takie zmęczenie fajne, dające satysfakcję. Wróciłem do domu biegnąc spokojnie, na koniec zrobiłem rozciągnie.

Do treningów szybkościowych polecam Wam koronę Stadionu Narodowego. Szeroka aleja z równym asfaltem, do tego wymalowane podziałki co 100m. Jedno okrążenie to dokładnie 1 km. Jedyny mankament to wiatr, na koronie czasami mocno wieje.

Życzę wszystkim udanego, biegowego weekendu, może jednak spadnie śnieg i utrzyma się na dłużej J

Zimowy trening z ART

Cóż przyniesie nam większą satysfakcję niż udany trening w mokry, zimny, szary dzień. Dzisiejsze bieganie z Allianz Running Team wprawiło mnie w bardzo dobry nastrój. Kiedy wraz ze znajomymi z pracy udawaliśmy się na trening, pogoda była kiepska, padał śnieg, na drodze plucha. Z niezbyt tęgimi minami, pojechaliśmy na miejsce zbiórki, gdzie spotkaliśmy pozostałych członków teamu.

Śnieg przestał padać, a my ruszyliśmy do parku – trenujemy w okolicach Królikarni i Warszawianki. Park wyglądał jak z bajki. Trawniki, chodniki, drzewa, wszystko było pokryte świeżym puchem, od którego odbijały się światła latarni. Piękna zima wprawiła wszystkich w dobry nastrój, śmialiśmy się, rozmawialiśmy, robiąc kolejne okrążenia.

Na początek spokojnie przebiegliśmy ok. 6 km, potem rozgrzewka. Najpierw okrężne ruchy rąk, potem podskoki, następnie półskip A, skip C, pełen skip A, skip B, na koniec lekkie rozciąganie. Potem przeszliśmy do treningu właściwego – pięć podbiegów po 150 m każdy. Górka w okolicach Królikarni jest dość specyficzna, początkowo płaska, na samym końcu ostro pnie się do góry. Nie są to najłatwiejsze podbiegi. Po podbiegach lekkie rozciągnie, a na zakończenie krótka przebieżka.

Po pracy mogłem wsiąść w samochód, przyjechać do domu, położyć się na kanapie i obejrzeć dobry film. Ja jednak, wraz z inną grupką zapaleńców, wybrałem bieganie. I to jest piękne J

A to zdjęcia mojego super zespołu:

 

 

Miejsca w których biegam vol 2: ścieżka biegowa nad Wisłą

Ścieżka od Mostu Łazienkowskiego aż do Mostu Grota, po praskiej stronie Wisły, to zdecydowanie jedno z najlepszych miejsc do biegania w Warszawie. Do Parku Skaryszewskiego mam duży sentyment, jednak tak na serio, to biega się nad Wisłą.

Praska strona Wisły jest ewenementem, gdyż brzeg rzeki nie został tutaj uregulowany, tak jak to ma miejsce po drugiej stronie. Podobno w PRL były plany uregulowania tej stron rzeki, jednak szczęśliwie nie starczyło na to pieniędzy. I bardzo dobrze. Dzięki temu możemy się cieszyć malowniczą linią brzegową Wisły, z drzewami, krzakami, plażami, wysepkami. Niespotykane w innych stolicach europejskich bogactwo fauny i flory. I pośród tego utwardzona ścieżka do biegania, spacerowania, jazdy na rowerze. Po prostu cudnie. I jak tu nie biegać!

Trening zaczynam najczęściej na plaży, przy Moście Łazienkowskim, biegnę w kierunku Mostu Poniatowskiego, mijam plażę po prawej stronie, po lewej Stadion Narodowy, dalej Most Kolejowy i Świętokrzyski, kilkaset metrów za mostem trzeba wbiec na chodnik przy Wybrzeżu Helskim, mijam Port Praski, jednakże chwilę później znów wbiegam na ścieżkę, dalej mijam Most Śląsko – Dąbrowski, po lewej stronie rozpościera się piękny widok na starówkę, a po prawej stronie Park Praski i zoo. Dobiegam aż do Mostu Gdańskiego, pod mostem jest podbieg i dalej prosto, aż do Mostu Grota. Ten odcinek to ok. 9 km, a zatem biegając tam i z powrotem można przebiec dystans blisko 20 km, całkiem przyzwoite, dłuższe wybieganie.

Dla mnie największym atutem tej ścieżki jest natura, można się tu poczuć jakby się było poza miastem, oderwać się od tego całego szumu i zgiełku. Zieleń, drzewa, woda, ptaki… Do tego biegniemy nie po asfalcie, a po ziemi, jedynie odcinek wzdłuż zoo został pokryty asfaltem, ale mam nadzieję, że kiedyś zostanie on zerwany i powstanie utwardzona ścieżka.

Co ciekawe przez lata praskie wybrzeże Wisły było zapomniane, jednakże od pewnego czasu stało się ono bardzo popularne. Latem nad Wisłę ciągną tłumy, cieszy mnie, byleby Ci wszyscy, którzy korzystają z uroków tego miejsca mniej śmiecili i sprzątali po sobie.

Nad Wisłą biegam prawie cały rok, rzadziej zimą, gdyż trudno tam trenować po zapadnięciu zmroku, ścieżka siłą rzeczy jest nieoświetlona.  

Uwielbiam to miejsce i polecam każdemu, jeśli nie na bieganie, to na rower lub chociażby spacer.

A teraz krótko o treningu. Po Falenicy zrobiłem sobie dwa dni wolnego, gdyż lekko nadwyrężyłem prawy staw biodrowy, ale dziś już normalny trening, zrobiłem godzinne wybieganie, 30 min biegałem sam, później kolejne 30 min wspólnie z nightrunners, łącznie ponad godzina biegania w tempie ok. 5,00 .

Co do Falenicy, spotkało mnie dziś miłe zaskoczenie, przyszły wyniki, miałem czas 40:57, a zatem lepszy od ostatniego o 1:03 i to pomimo rozwiązanej sznurówki i problemów z GPS. Ha ha tak trzymać! J