On The Run & Falenica

Za mną dość ciężki biegowy tydzień – dwa starty, a do tego kolejna 30tka w ramach przygotowań do Orlen Warsaw Marathon. Ale po kolei.

W czwartek pobiegłem w kolejnej edycji On The Run. Muszę przyznać, że bardzo, ale to bardzo nie chciało mi się startować tego dnia. Po całym dniu pracy wróciłem do domu i postanowiłem się zdrzemnąć. Obudziłem się o 19.30, a o 20.00 byłem umówiony na rozgrzewkę na Agrykoli. Przez głowę przeszła mi myśl, żeby odpuścić i dalej drzemać pod ciepłym kocykiem, ale siłą  woli zwlokłem się z łóżka i pojechałem na stadion. Doszedłem do wniosku, że najwyżej przebiegnę dystans 5 km treningowo. Po półgodzinnej rozgrzewce poczułem się lepiej i zapragnąłem jednak trochę powalczyć na trasie biegu. Trasa różniła się od poprzedniej, czekał nas dość mocny podbieg pod pomnik Chopina w Łazienkach, z drugiej strony było mniej zakrętów w porównaniu z poprzednimi edycjami. Ostatecznie pokonałem trasę w czasie 18:20, taki sam wynik miałem w zeszłym roku podczas Piaseczyńskiej Piątki i zrobiłem wtedy życiówkę. Od ostatniego On The Run poprawiłem się o 17 sekund, co świadczy o wzroście formy. Super, myślę, że na prostej trasie i przy dobrym samopoczuciu mógłbym pokusić się o złamanie 18 min.

Sama impreza była jak zwykle perfekcyjnie zorganizowana. Dobrze oznaczona i oświetlona trasa (przypominam, że biegliśmy w nocy), fajny pakiet startowy, napoje, smaczny makaron, do tego wszystkiego świetna atmosfera. Chyba nie odpuszczę kwietniowej edycji J

Z kolei w sobotę pobiegłem finałową dychę w Falenicy. Wczorajszy wynik nie wchodził już do klasyfikacji generalnej, a szkoda, bo przekroczyłem metę z czasem 39:15, ustanawiając tym samym moją falenicką życiówkę. Byłem dość zaskoczony wynikiem, gdyż biegło mi się dość ciężko, w szczególności drugą pętlę. Zająłem dziewiąte miejsce w klasyfikacji generalnej. Finałowy bieg zakończył cykl Biegów Górskich Falenica 2014 / 2015. Będzie mi brakowało falenickiego lasu, podbiegów, piachu, pewnie wpadnę tam od czasu do czasu na cross, gdyż nie znam lepszego miejsca w okolicach Warszawy do biegania tego typu treningów. A wraz z nadejściem zimy zapewne znów stanę na starcie kolejnego kultowego cyklu.

Wisienką na torcie niech będzie dzisiejsza 30tka, którą pobiegłem w spokojnym tempie 5.00, wykonując tym samym dobrą pracę tlenową. Opracowałem całkiem fajną trasę na południu Warszawy: wyruszyłem z Saskiej Kępy, pobiegłem do Trasy Siekierkowskiej, po przekroczeniu Wisły skierowałem się na Wał Zawadowski, skręciłem w ul. Zaściankową, dalej Vogla i dobiegłem aż do Wilanowa. Z Wilanowa pobiegłem ul. Sobieskiego do Łazienek, przeciąłem park i pobiegłem nad Wisłę, dalej wzdłuż rzeki, do mostu Świętokrzyskiego, na drugi brzeg Wisły i po praskiej stronie, ścieżką biegową wróciłem na Saską Kępę. Polecam tę trasę, jest płaska, niemonotonna, idealna na długie wybieganie.

A poniżej moje trofea z minionego tygodnia J

30tki

Dokładnie za siedem tygodni Orlen Warsaw Marathon, więc przygotowania do królewskiego dystansu idą pełną parą. Treningi opieram głównie na sile biegowej oraz na wypracowaniu odpowiedniej wytrzymałości. I właśnie na tym drugim aspekcie chciałbym się skupić, a dokładnie nad sensem długich przedmaratońskich wybiegań.

Środowisko biegaczy jest w tej sprawie dość podzielone, jedni twierdzą, że długie, trzydziesto, czterdziesto – kilometrowe wybiegania nie mają większego sensu, polegają na tłuczeniu kilometrów, co zamula organizm biegacza, wyczerpuje go i wydłuża jego regenerację. Po drugiej stronie barykady stoją zwolennicy długich wybiegań. Ja zaliczam się do tej drugiej grupy.

W poprzednim sezonie, przed maratonem w Berlinie zrobiłem tylko jedną trzydziestkę. Fakt, Berlin nie był moim biegiem docelowym, w zeszłym roku skupiałem się na przygotowaniach do półmaratonu w Zurychu, a później BMW Półmaratonu Praskiego. W Berlinie źle byłem ustawiony, przez co bieg był szarpany, nierówny. Inna sprawa, że zabrakło wytrzymałości. Powyżej 20 km czułem jak siły powoli odpływają, a mój organizm wkraczał w nieznaną sferę 20+. Nie wiedziałem jak to jest, bo wcześniej nie biegałem 30tek.

Mając w głowie doświadczenia z poprzedniego sezonu, w tym stawiam m.in. na długie wybiegania. Za mną już trzy dystanse po 30km, docelowo chciałbym przed Orlenem zrobić 5-6 długich wybiegań, w tym jedną 40tkę. Takie trening niewątpliwie budują wytrzymałość i oswajają organizm z długim dystansem maratonu. W maratonie, nie tylko nogi się liczą, ale także głowa, a może przede wszystkim ona. W tym roku dzięki długim wybieganiom postaram się oswoić swój organizm fizycznie i psychicznie z dystansem 42,195 m.

Podczas długich wybiegań potrzebuje sparingpartnera. 30tki zdecydowanie wolę biegać z kimś, gdyż pokonywanie takich dystansów w samotności to dla mnie mordęga. Dlatego bardzo się cieszę, że mogę biegać z Kubą, czy z Błażejem. Kilometry szybko lecą, a i tempo na ostatnich odcinkach można podkręcić.

Zachęcam więc przyszłych maratończyków - w weekend róbcie długie wybiegania, w spokojnej pracy tlenowej. To jeden z podstawowych elementów treningu maratońskiego.

A na zdjęciu poniżej Błażej i ja kończymy trzydziestkę J

Malta - półmaraton i nie tylko

Lecąc na Maltę nie znałem historii tej wyspy, nie wiedziałem wiele o jej kulturze. Zazwyczaj staram się przygotowywać do wyjazdów, tym razem było inaczej, do przewodnika zajrzałem dopiero w samolocie. Może to zabawne, ale Malta kojarzyła mi się z wakacyjnymi kursami języka angielskiego. Na wyjazd namówił mnie trener, zachwalając tamtejszy półmaraton. Ostatecznie doszedłem do wniosku, iż w środku zimy, gdy za oknem szaro i buro, fajnie będzie wyrwać się na kilka dni w ciepłe miejsce i przebiec półmaraton w gronie znajomych.

Z Warszawy wyruszyliśmy w czwartek, wczesnym rankiem. Polecieliśmy do Frankfurtu, tam przesiedliśmy się do samolotu lecącego na Maltę. Kiedy podchodziliśmy do lądowania, z okna samolotu roztaczał się widok na małą, ale urokliwą wyspę. Od razu zwróciłem uwagę na dużą ilość wież kościelnych i jednostajną, charakterystyczną dla krajów śródziemnomorskich zabudowę. Wiedziałem już, że będzie mi się tu podobać.

Drugiego dnia po przyjeździe małą grupą wybraliśmy się do stolicy Malty La Valletty. To najmniejsza stolica europejska, malowniczo położona nad Morzem Śródziemnym. Malta przez wieki przechodziła z rąk do rąk, znajdowała się pod panowaniem arabskim, hiszpańskim, francuskim, brytyjskim i dopiero w drugiej połowie XX w uzyskała niepodległość. Te burzliwe dzieje mają swój wyraz w architekturze La Valletty – styl mauretański przewija się ze stylem charakterystycznym dla krajów Europy Południowej, do tego liczne fortyfikacje i wpływy brytyjskie. Taki kulturowy miszmasz. Spacerowałem więc po ciasnych, stołecznych uliczkach, robiąc zdjęcia niezwykłym balkonom, wystawom sklepowym, wejściom do kamienic. To miejsce mnie urzekło.

Kolejnego dnia, z uwagi na niedzielny bieg, postanowiliśmy odpocząć, zostaliśmy w hotelu, wypuszczając się jedynie na obiad do pobliskiej knajpy. Było obowiązkowe ładowanie węgli – ja wybrałem tagiatelle z mięsem z królika, który jest lokalnym przysmakiem, pycha J

Nadszedł dzień półmaratonu. Trasa biegu prowadziła z położonej w środkowej części wyspy Mdiny do miejscowości Sliema na wybrzeżu. Przez pierwsze 10 km czekał nas przyjemny zbieg, przynajmniej tak nam się wydawało, a później trasa stawała się płaska. Na start w Mdinie, który zlokalizowany był u bram starego miasta, dojechaliśmy taksówką. Na starówce przeprowadziliśmy rozgrzewkę, miło było pobiegać wąskimi, kamiennymi uliczkami. Koło 9.00 ustawiliśmy się na mocno zatłoczonym starcie, a punktualnie o 9.15 ruszyliśmy. Pogoda początkowo była dość przyjemna, lekkie zachmurzenie, ok. 12°C. Od samego początku trasa prowadziła w dół. Starałem się utrzymywać tempo 3.50. Po ok. 2 km zerwał się mocny wiatr, na horyzoncie pojawiły się groźnie wyglądające chmury, a przede mną całkiem spory podbieg. Ale jak to? Przecież przez pierwsze 10 km miał być zbieg... Po ok. 30 min od startu zaczął padać deszcz, początkowo przyjemny, ale wkrótce przeszedł w prawdziwą ulewę z silnymi porywami wiatru. Byłem cały mokry. Po pewnym czasie przestałem zwracać uwagę na tworzące się kałuże i skoncentrowałem się na biegu, walcząc z silnym, bocznym wiatrem. Po ok. 20 min przestało padać i wyszło słońce. Na ostatnich kilometrach przyspieszyłem i zafundowałem sobie istny bieg z narastającą prędkością. Na metę wpadłem z czasem 1:23:19, średnie tempo 3.55. Zupełnie niespodziewanie zrobiłem życiówkę. Równie dobrze pobiegli moi znajomi.

Bieg oceniam pozytywnie, trasa fajna, choć z uwagi na pogodę, nie było łatwo, dobrze zlokalizowane punkty z wodą i gąbkami, przyzwoite oznaczenia trasy. Jedyny poważny mankament to organizacja depozytów. Worki z osobistymi rzeczami biegaczy bez ładu i składu zostały wrzucone do furgonetek, które ze startu pojechały na metę. Po biegu okazało się, że sam muszę znaleźć swój worek. Przez ponad pół godziny grzebałem w czarnych torbach, szukając swojego numeru. Byłem zły i cała ta sytuacja odebrała mi radość z wyniku.

Tego samego dnia wieczorem wybraliśmy się do Mdiny, żeby pospacerować uliczkami tego urokliwego miasta. Podróż miejskim autobusem trwała ponad godzinę, ale trudy dojazdu zrekompensował nam pyszne ciasta jakie zjedliśmy w małej kawiarni zlokalizowanej na starym mieście. To była taka mała nagroda za dobry bieg. Mdinę zdecydowanie polecam, urocze miejsce.

Z kolei następnego dnia udaliśmy się na wyspę Gozo położoną na północny zachód od Malty. Na Gozo płynie się promem z miejscowości Cirkewwa do portu w miasteczku Mgarr, rejs trwała ok. 30 min. Po Gozo poruszaliśmy się wycieczkowym autobusem, który zawoził nas do ciekawszych miejsc. Niestety padało cały dzień, więc zwiedzanie nie sprawiało mi takiej przyjemności jak zazwyczaj. Gozo jest wyspą dużo bardziej zieloną niż Malta, mieszkańcy zajmują się głównie uprawą pomidorów i ziemniaków, żyją też z turystyki, choć poza sezonem turystów na Gozo było jak na lekarstwo. Bardzo podobała mi się stolica wyspy, miasto Victoria, pełne urokliwych, ciasnych uliczek. Pojechaliśmy także nad zatokę Dwejra, gdzie podziwialiśmy pięknie ukształtowane klifowe wybrzeże wyspy, wraz z Lazurowym Oknem, czyli wielkim łukiem skalnym, wyglądającym niczym rama okienna z widokiem na Morze Śródziemne.

We wtorek – pożegnanie z Maltą i powrót do domu.

To był bardzo udany wyjazd, zarówno biegowo, jak i towarzysko. Po raz kolejny przekonałem się, że turystyka biegowa to świetne połączenie, a jak doda się do tego dobre towarzystwo, to udany wyjazd gwarantowany. Polecam Maltę na biegowo, naprawdę warto! 

On The Run PGE

Jeszcze buzują endorfiny, jeszcze nie opadł kurz w Łazienkach, wciąż płonie Trasa Łazienkowska, a w mojej głowie On The Run PGE.

Super bieg, w niezwykłej scenerii Łazienek Królewskich, z fajną, lekko imprezową atmosferą. Była to druga edycja On The Run PGE, w pierwszej nie brałem udziału z uwagi na chorobę. Odkąd można biegać w Łazienkach, bo jeszcze do niedawna było to zabronione, lubię raz na jakiś czas zapuścić się w te parkowe alejki. Mają swój urok. Gdy ruszyły zapisy na On The Run PGE, nie zastanawiałem się więc długo i zarejestrowałem się na bieg, notabene miejsca rozeszły się błyskawicznie. Pomyślałem – nocne bieganie w Łazienkach to musi być niezła frajda. I tak było. Alejki były całkiem przyzwoicie oświetlone, do tego każdy z uczestników w pakiecie startowym otrzymał czołówkę, a zatem można było samemu oświetlać sobie trasę. Trasa dość kręta, raczej nie na życiówki, ale bardzo dobrze oznakowana. Pomimo zmroku, nie można było się zgubić. Na mecie ładny medal, koc termiczny, poczęstunek, herbata a nawet ciepłe kakao. Słowem, biegacz dopieszczony J

A mój wynik 18:37, siódme miejsce w kategorii open i drugie w kategorii wiekowej M30. Super, jestem zadowolony J

12 marca trzecia edycja On The Run PGE, z przyjemnością pobiegnę!

Trzecia runda w Falenicy

Fenomen Biegów Górskich w Falenicy wciąż mnie zadziwia. W minioną sobotę odbyła się trzecia edycja imprezy i na starcie znów stanęło grubo ponad pół tysiąca uczestników. Co skłania biegaczy, żeby pomimo niesprzyjającej pogody, w sobotnie przedpołudnie, wyruszyć poza miasto i pobiegać na wydmach? Kultowy bieg, wymagająca trasa, nieprzeciętna atmosfera – chyba wszystko to razem wzięte. Wiem jedno, gdy przychodzi data kolejnego biegu, to po prostu trzeba na nim być, pobiec, porozmawiać ze znajomymi, wypić ciepłą herbatę po przekroczeniu mety, później wrócić do domu.

Trzecią edycję pobiegłem z czasem 40.14 tym samym zrobiłem falenicką życiówkę. Niestety, tym razem moje buty Nike Lunareclipse nie radziły sobie dobrze. Po opadach śniegu, w niektórych miejscach trasa była dość śliska,  buty praktycznie nie mają bieżnika i momentami czułem się jak na łyżwach, kilka razy omal się nie przewróciłem. Chyba powinienem pomyśleć nad zakupem butów do biegania w terenie. Ta para którą aktualnie posiadam przeznaczona jest do typowego biegania miejskiego. Gdyby nie buty, pewnie urwałbym jeszcze kilka sekund. Tak czy inaczej wynik jest całkiem niezły.

A oto mój falenicki numer startowy:

Wczoraj ostatecznie podjąłem decyzję o starcie w maratonie w Hawanie zwanym Marabana (ach, uwielbiam te hiszpańskojęzyczne nazwy). Zarejestrowałem się, zapłaciłem za start, klamka zapadła.  Już wkrótce więcej o Marabanie.

Dziś w ramach przygotowań do Orlen Warsaw Marathon zrobiłem pierwszą trzydziestkę i to w średnim tempie 4.49. Mocno. Pomimo silnego wiatru a pod koniec także śnieżycy, biegło się całkiem przyjemnie. Inna sprawa, że biegłem z Kubą z 12tri.pl i nawzajem narzucaliśmy tempo. Kuba, dzięki za super trening :)

Rynia II

Trzy dni, cztery treningi, do tego spotkanie z Mirkiem Cydzikiem i świetne towarzystwo – tak wyglądał drugi obóz biegowy w ośrodku Allianz w Ryni.

Większa cześć ekipy przyjechała do Ryni już w piątek po pracy, tak, żeby zacząć weekend wspólnym, wieczornym treningiem. Zrobiliśmy lekkie 8 km, potem elementy dogrzewające i trening zakończyliśmy kilkoma rytmami.

W sobotę rano przybyli pozostali i już w pełnym składzie ruszyliśmy na mocne bieganie. Niestety pogoda nas nie rozpieszczała, w nocy padał mokry śnieg, więc następnego dnia było ślisko, a drogi pokryte były nieprzyjemną breją. Cóż, życie biegacza nie jest łatwe i treningi czasami trzeba zrobić w niesprzyjających okolicznościach. Mimo to, w dobrych humorach ruszyliśmy do lasu. Na początek 4 km rozbiegania, potem seria ćwiczeń dogrzewających, a następnie przeszliśmy do treningu właściwego tj. minutówek 10 x 1min na 70-80% możliwości, przerwa 2 min. W mokrym śniegu to był hardcore. Chlapaliśmy niemiłosiernie, a w butach każdy miał kałużę. Udało się jednak zrobić mocny trening – początkowo minutówki biegaliśmy w tempie ok. 3.30, przyspieszając na końcu do 3.09. Do ośrodka wróciliśmy w lekkim truchcie, gdzie czekał na nas smaczny obiad, a po nim zasłużona drzemka. O 16.00 zrobiliśmy kolejny trening – rozbieganie 9 km wzdłuż Zegrza, następnie rytmy 10x100m, a na koniec, w hotelowym korytarzu ćwiczyliśmy z piłkami lekarskimi,  wzmacniając przede wszystkim mięśnie brzucha i grzbietu

Po wieczornej kolacji czekała nas nie lada gratka – spotkanie z Mirkiem Cydzikiem, maratończykiem, który przebiegł 7 maratonów na 7 kontynentach. Mirek opowiedział nam o swoich wyprawach i pokazał zdjęcia z wyjazdów. Największe wrażenie zrobił na mnie jego wyjazd na Antarktydę i przebiegnięcie tamtejszego maratonu, w jakże niesprzyjających warunkach. Bardzo podobały mi się również: maraton w Tokio, na Hawajach oraz Rio de Janeiro. Podziwiam ludzi z taką pasją i mam coraz większą chrapkę na podobne przygody.

W sobotę wieczorem, pomimo ogólnego zmęczenia, nie obyło się bez wspólnego piwka i  pogawędek, których tematem, jak łatwo się domyśleć było bieganie, starty, czasy, maratony itd., itd.

W niedzielę o 11.00 zrobiliśmy ostatni trening. Pogoda była wymarzona. Świeciło słońce, zrobiło się przyjemnie i ciepło, do tego stopnia, że po pierwszych dwóch kilometrach biegu musiałem zdjąć jedną warstwę ubrań. Tak jak poprzedniego wieczora, pobiegliśmy wzdłuż Jeziora Zegrzyńskiego. Przebiegliśmy ponad 15 km i w dobrych humorach, naładowani słońcem i energią, udaliśmy się na obiad.

Licząc z wyjazdem do Międzyzdrojów to był mój trzeci obóz biegowy. Uwielbiam te spotkania! Panuje na nich świetna, sportowa atmosfera, wszyscy są uśmiechnięci, wzajemnie się rozumieją i mają wspólną pasję. A treningi – mocne, wchodzące w nogi, już wkrótce zaowocują podczas wiosennych startów. Nie mogę się doczekać kolejnego obozu.

Trenerom, całej ekipie i Łukaszowi za zdjęcia – wielkie dzięki :)

2014 / 2015

Zanim napiszę o moich planach na 2015r muszę jeszcze w kilku słowach pożegnać się z 2014.

Biegowo był to dla mnie rok bardzo udany, ciekawe starty, sporo życiówek, dużo wyjazdów. W 2014r udało mi się połączyć pasję biegania z podróżowaniem, wyjeżdżałem wiele razy, za każdym razem zabierając ze sobą buty do biegania, co pozwalało mi odkrywać nowe, ciekawe miejsca. Biegałem po Lizbonie, Walencji, Frankfurcie, Berlinie, Monachium, Wilnie, Szwajcarii itd., tam gdzie nogi poniosły, zarówno poza Polską, jak i w naszym pięknym kraju. Bieganie daje mi łatwą możliwość obserwacji i chłonięcia nowych miejsc, wystarczy założyć buty, wyjść na zewnątrz i miasto, las, czy inne miejsce jest już moje.

A teraz kilka cyferek. Aplikacja Garmina, która dzielnie mierzy moje postępy, podaje, że w 2014r przebiegłem łącznie 2 818,60 km spalając przy tym 204 837 kalorii. Było kilka życiówek i nawet jedno trofeum. Najbardziej cieszy mnie czas 01:23:53 w BMW Półmaratonie Praskim oraz nagroda Burmistrza Pragi Południe dla Najszybszego Prażanina, pierwsza statuetka w moim życiu. Bardzo zadowolony jestem też z życiówki na 10 km w XXVI Biegu Niepodległości 00:37:51. Zrobiłem też życiówkę w maratonie i na dystansie 5 km. Progres widoczny gołym okiem.

A jak zapowiada się 2015r? Chciałbym skupić się na maratonie i zbliżyć do rezultatu 3 godz. W najbliższym czasie czeka mnie sporo długich wybiegań po 30 – 35 km. W lutym startuję w półmaratonie na Malcie, w marcu może pojadę na półmaraton do Bratysławy. Pod koniec kwietnia Orlen i zmierzenie się z królewskim dystansem. Na koniec sierpnia BMW Półmaraton Praski, a na zakończenie sezonu, 15 listopada, takie moje małe marzenie – Marabana czyli maraton w Hawanie. Oczywiście po drodze sporo będzie innych startów, o których z pewnością napiszę.

Wszystkim biegaczom życzę dużo zdrowia i sukcesów w Nowym Roku. Niech Wasze nogi będą silne i mocne, niech poprowadzą Was w ciekawe miejsca i wywalczą kolejne życiówki. Powodzenia!