3 bieg falenicki

Wczoraj po raz trzeci pobiegłem w Falenicy.

Chciałem zrobić mały sprawdzian i miałem zamiar pobiec mocno. Dwa poprzednie wyniki w Falenicy były dla mnie budujące – pierwszy bieg 43,35 a drugi 42,00, duży progres. Liczyłem, że uda mi się urwać kilka sekund i pobiegnę poniżej 42 min.

Pogoda do biegania bardzo dobra, ok. 6°C, sucho.

Byłem na miejscu o 10.30, a zatem miałem jeszcze sporo czasu na przyzwoitą rozgrzewkę.

Przed 11.00 ustawiłem się na stracie, nie w pierwszej linii, ale z przodu, sprawdziłem czy buty związane. Odpalam Garmina, szuka, szuka, szuka, a za chwilę start, zacząłem się denerwować, niestety zegarek nie złapał GPS, więc ruszyłem bez pomiaru czasu, trudno. Zrobiłem błąd, bo powinienem odpalić tylko stoper, tym bardziej, że w Falenicy GPS i tak wariuje. Na koniec biegu pokazuje, że przebiegłem ok. 9 km, nie 10 km. Ciekawy wpis na temat GPS znajdziecie na blogu Bartka Olszewskiego: warszawski biegacz.pl, Bartek pisze na temat najczęstszych błędów popełnianych w trakcie biegania z GPS. Ostatecznie GPS nie był dla mnie jakimś wielkim problemem, czasami biegam bez pomiarów i nawet to lubię, na zawodach fajnie jednak mieć sprawny zegarek.

Co gorsza, na drugiej pętli rozwiązał mi się prawy but. Nie wiem jak to się stało, być może zaczepiłem sznurówką o korzeń albo gałąź, przed samym startem sprawdzałem buty. To kompletnie wybiło mnie z rytmu, urwało jakieś 10 – 15 sek. Zawiązałem sznurówkę i ruszyłem mocno dalej. Druga pętla jest jednak ciężka, daje o sobie znać zmęczenie, a do mety jeszcze daleko. Trzecia o dziwo była lżejsza, mocno prułem do przodu, wiedziałem że meta blisko.

Ostatecznie nie wiem z jakim czasem ukończyłem trzecią Falenicę, czekam na wyniki. Gdyby nie sznurówka i GPS, biegłoby się super, a tak to średnio. Zobaczymy.

Podczas Falenicy zaobserwowałem, że całkiem dobrze pokonuję podbiegi, mam siłę, sporo podbiegów w planie treningowym przynosi rezultaty. Z kolei muszę popracować nad zbieganiem, nauczyć się puszczać nogi i ręce luźno i pruć do przodu. Zauważyłem, że podczas zbiegania daje się łatwo wyprzedzać, trzeba to zmienić J

Kolejna Falenica za 2 tygodnie. Być może już po śniegu.

 

 

Bezsenność biegacza

Jak pisałem kilka dni temu jednym z moich noworocznych postanowień jest spać więcej, a zatem wczoraj wieczorem położyłem się ok. 22.30 z nadzieją na głęboki, ośmiogodzinny sen. Zasnąłem szybko, spałem dobrze, ale obudziłem się ok. 4.30… 6 godzin, trochę mało, myślałem, że zasnę ponownie, ale nic z tego, wierciłem się w łóżku do 5.00, wstałem i poszedłem biegać. Planowo miałem zrobić rozbieganie 50 min + rytmy 5 x 80 m. Z uwagi na to, że wczoraj na allianzowym treningu biegaliśmy rytmy 10 x 100m, zastąpiłem je jedną serią skipów A, B, C. Więcej nie udało mi się zrobić, bo musiałem pilnie wracać do domu, cóż odezwała się wieczorna kolacja… biegacze czasami tak mają ;)

Biegłem moją standardową trasę przy krótszych wybieganiach: kanałek przy Międzynarodowej, Park Kamionkowski, Al. Wedla i potem pętle w Parku Skaryszewskim. Tempo spokojne 5,30. Myślałem, że o tej porze nikogo nie spotkam, 5.00 rano, gwiazdy, księżyc, komu by się chciało biegać. Ha ha myliłem się, w parku spotkałem trzech biegaczy. Czyżby chłopaki też nie mogli spać?

Zastanawiam się , co zrobić z tym moim kiepskim spaniem. Kiedy się dziś obudziłem, nie byłem niewyspany, dobrze wypoczęty też nie. Myślę, że przy pięciu treningach w tygodniu powinienem jednak spać więcej. Sen to w końcu regeneracja. Boję się, żeby nie odbiło się to na mojej formie i późniejszych wynikach…

Może ktoś ma jakieś pomysły na walkę z bezsennością? Piszcie, komentujcie. 

Miejsca w których biegam vol 1: Park Skaryszewski

Postanowiłem w kilku postach napisać o miejscach w których biegam.

Mieszkam w Warszawie, a zatem treningi odbywam tutaj, ewentualnie w podwarszawskich miejscowościach. Zawody staram się wybierać poza Warszawą, żeby urozmaicić moje bieganie a przy okazji poznać nowe, ciekawe miejsca. W zeszłym roku biegałem m.in. w Białymstoku, Ciechanowie, Olsztynie, Toruniu, oczywiście startowałem też w Warszawie. W tym roku, o czym pisałem w noworocznym poście – międzynarodowo: Lizbona, Troki, Zurych, Berlin.

Najbliższy mojemu biegowemu sercu jest zdecydowanie Park Skaryszewski im. I.J. Paderewskiego, zlokalizowany po prawej stronie Wisły, tuż obok Ronda Waszyngtona i Stadionu Narodowego. Tutaj stawiałem swoje pierwsze biegowe kroki J Praktycznie każdego dnia tędy przebiegam.

Park zajmuje teren ok. 55 ha i powstawał w latach 1905 – 1922 pod kierownictwem pianisty i ogrodnika Franciszka Szaniora. Moim zdaniem to najpiękniejszy park w Warszawie, malowniczy, krajobrazowy, łączący różnorodne ukształtowanie teren z symetrycznym układem dróg i ścieżek. Znajdziemy tu stawy, mały wodospad, pagórki, mostki. W parku zlokalizowano kilka ciekawych rzeźb i pomników, na uwagę zasługuje „Tancerka” wykonana w 1927r w brązie przez Stanisława Jackowskiego, czy „Kąpiąca się” Olgi Niewskiej. A wśród pomników warto wspomnieć Pomnik Żołnierzy Radzieckich zlokalizowany w centralnej alei parku, niestety regularnie niszczony przez wandali, oblewany czerwoną farbą. Mam swoje zdanie na temat takiego zachowania, w wielkim skrócie, uważam, iż nie niszczy się pomników historii…

A co park oferuje biegaczom. W parku zlokalizowana jest asfaltowa pętla o długości 1,80 km, niestety nawierzchnia pozostawia wiele do życzenia. Biegacze wydeptali ścieżkę wzdłuż pętli, z której ja też korzystam. Pętla jest w miarę dobrze oświetlona, choć zdarzało mi się dzwonić z interwencją do Zarządu Oczyszczania Miasta na niedziałające latarnie. Poza tym mnóstwo tu innych ścieżek i terenów trawiastych. Lubię ten park z uwagi na jego walory estetyczne, przyjemnie biega się wśród pięknych lip, jesionów, krzewów, często można spotkać wiewiórki czy sójki.

W Skaryszaku organizowany jest m.in. Bieg Wedla, w tym roku 22 lutego, zapisałem się J Ponadto w każdą sobotę o godz. 9.00 biegacze z parkrun pokonują tutaj dystans 5 km. 

Zachęcam Was do biegania, spacerowania w Parku Skaryszewskim, piękna zieleń, piękny teren, można choć na chwilę oderwać się od zgiełku dużego miasta.

A co do treningu: w poniedziałek rozbieganie 10 km + rytmy 3 x 100 m, wczoraj hardcore… wolne rozbieganie 4 km + rozgrzewka + ciągły bieg narastający 8 km zaczynając od tempa 4.10 kończąc na 3.44, maksymalne tętno 187. Przeżyłem, było spoko J Dziś trening z Allianz – spokojne rozbieganie, rozgrzewka, rytmy 10 x 100m.

 

 

Polska wygra mecz, Polska wygra mecz!

Dziś dla odmiany nie będzie o bieganiu, a o siatkówce.

Kilka dni temu kumpel zaproponował abyśmy wybrali się na do Łodzi na Turniej Kwalifikacyjny do Mistrzostw Świata w Siatkówce Kobiet 2014. Nie zastanawiałem się zbyt długo. Nie byłem nigdy na prawdziwym meczu siatkówki, więc pomyślałem, że fajne zobaczyć coś nowego, tym bardziej że miał to być mecz Polska – Hiszpania, a jak zapewne część z Was wie, mam na punkcie Hiszpanii małego świra. Pojawił się nawet dylemat komu kibicować, patriotyzm wziął jednak górę i kibicowałem biało – czerwonym J

W późne, sobotnie popołudnie wsiedliśmy do czerwonej strzały i obraliśmy kierunek nach Łódź. Droga rewelacyjna. Najpierw obwodnica, a potem autostrada, ojj widać, że przez ostatnie lata sporo się w Polsce zmieniło. W półtorej godziny byliśmy na miejscu. Trochę pochodziliśmy w okolicy Atlas Areny i koło 20.00 udaliśmy się na mecz. Kibiców było sporo, ale hala nie była wypełniona po brzegi.

Kuba, z którym przyjechałem, opowiedział mi trochę o zasadach siatkówki i o polskiej reprezentacji. Kuba jest siatkarzem i piłka siatkowa to jego pasja, poza tym to wierny kibic polskich Złotek, więc wie o dziewczynach wszystko J

Kiedy zajęliśmy miejsca na trybunach, siatkarki właśnie się rozgrzewały, atmosfera robiła się coraz fajniejsza, dużo biało – czerwonych flag, czapek, szalików, trąbki, wszyscy w super nastrojach. Punkt 20.30 pierwsza piłka, cała hala huczała, klaskała, falowała, trąbiła aaaaaaa super! Darliśmy się na całego! W górę serca. Polska wygra mecz, Polska wygra mecz! Pierwszy set poszedł dość gładko 1:0 dla Polski, drugi set tak samo 2:0 dla Polski. W trzecim było trochę gorzej, w pewnym momencie przewaga stopniała nawet do trzech punktów, jednakże ostatecznie trzeci set również wygraliśmy. Mecz zakończył się wynikiem Polska : Hiszpania 3:0.

Podobno nasza reprezentacja grała na pół gwizdka, gdyż Hiszpanki są dość słabe, ale i tak bardzo mi się podobało. Świetna atmosfera, głośno, żywiołowo, kibicowanie na całego. Pomyślałem, że fajnie byłoby wybrać się kiedyś na dobry mecz piłki nożnej na Stadionie Narodowym, to dopiero musi być przeżycie.

Cieszę się, że byłem na tym meczu. Fajne, nowe doświadczenie, no i wiem już jak przyjmuje Ania Werblińśka i jak wygląda atak Gosi Glinki J

A w temacie biegania: wczoraj długie wybieganie 20 km w tempie 5.15, dziś planowo powinno być 10 km wybiegania + rytmy, ale trening przełożę na jutro. Wczoraj wróciłem późno i jestem niewyspany.
 

 

Buty butom nierówne

Odpowiednie buty to podstawa w garderobie każdego biegacza. Możemy odpuścić sobie wypasione spodenki, kurtki czy bluzy, ale trzeba kupić dobre buty i już. Ostatnio sam się o tym przekonałem.

Moje pierwsze buty biegowe kupiłem w jednej ze znanych sportowych siecówek, były to Mizuno Wave Fortis 3. Nie wiedziałem jak należy dobrać buty biegowe i na co zwrócić uwagę. Poszedłem do sklepu, przymierzyłem, trochę w nich pochodziłem, były wygodne więc kupiłem. Miałem więcej szczęścia niż rozumu… Wybór okazał się całkiem udany. Moje Mizuno, były wygodne, posiadały dobrą stabilizację, bieżnik pozwalający biegać po ścieżkach leśnych, miały w miarę przyzwoitą amortyzację. Przebiegłem w nich ponad 1000 km. Po takim dystansie amortyzacja i elastyczność butów siadła, musiałem kupić nową parę. Udałem się do jednego z lepszych sklepów biegowych w Warszawie, przynajmniej tak sądziłem. Bez przeprowadzenia ze mną odpowiedniego wywiadu, bez video analizy mojego biegu, sprzedawca zaproponował  mi buty New Balance Fantom Fit 1080, but bardzo lekki, komfortowy, miękki, z bardzo dobrą amortyzacją, jednakże przeznaczony dla stopy neutralnej. Biegało mi się w nich całkiem dobrze, ale po jakimś czasie zacząłem je mocno wykrzywiać do środka, na co zwrócił uwagę mój trener. Przestrzegł mnie, że jeśli nadal będę biegać w tych butach, to mogę nabawić się kontuzji Achillesa. Byłem zły, gdyż buty nie należały do najtańszych. Niestety zostały źle dobrane i musiałem kupić nowe. Trener polecił, abym spróbował z Nike. Zawsze dość sceptycznie podchodziłem do tej firmy, mają oni produkty bardzo dobrej jakości, ale niestety dość drogie. Jednak zdecydowałem się pójść do jednego z firmowych sklepów Nike i muszę przyznać, że sprzedawca zajął się mną bardzo profesjonalnie. Przeprowadził video analizę mojego biegu boso. Doskonale było widać, że moja kostka ucieka do środka (tzw. pronacja stopy), a zatem potrzebuję butów z dobrą stabilizacją. Zaproponowano mi kilka modeli, każdy przymierzyłem, w każdym przeprowadzono video analizę mojego biegu. Ostatecznie zdecydowałem się na model Lunareclipse +3 charakteryzujący się dobrą amortyzacją , jak i stabilizacją, redukującą pronację stopy. Buty są lekkie, elastyczne, sprężyste, komfortowe. Nie są to buty startowe, dynamiczne, ale na trening bardzo dobre. Przebiegłem w nich kilkadziesiąt kilometrów, jestem zadowolony. Pewnym mankamentem jest dla mnie unowocześniony system wiązania, ale to chyba kwestia przyzwyczajenia. Wybrałem buty o intensywnym, różowym kolorze, dzięki czemu jestem widoczny nawet w nocy. Póki co jestem zadowolony z wyboru.

Pamiętacie zatem, jeśli kupujecie nowe buty biegowe, koniecznie zróbcie video analizę biegu. Każdy, przyzwoity sklep biegowy powinien ją oferować za darmo. Przeprowadźcie wywiad ze sprzedawcą, wypytajcie o wszelkie szczegóły.

Poza tym zachęcam Was do kupna butów biegowych w okresie wyprzedaży, ja swoje Nike kupiłem z 40% bonifikatom.

Co do treningu, dziś wolne, odpoczynek.

A oto moje śliczniutkie Nike J

 

 

Pora na dobranoc

Jednym z moich noworocznych postanowień jest więcej spać. Od pewnego czasu mam problemy ze snem, zasypiam całkiem dobrze, ale budzę się między 4 a 5 nad ranem, niezależnie od godziny o której położyłem się do łóżka. Po obudzeniu ciężko mi jest zasnąć ponownie. Postanowiłem więc kłaść się wcześniej, najpóźniej o 23.00, tak żebym przesypiał przynamniej 7 godzin.

Sen ma zbawienny wpływ na nasz organizm i nasze funkcjonowanie, a w przypadku biegaczy, długi, mocny, dobry sen jest niezbędny. Bez niego treningi nie będą przynosiły efektów. Podczas snu nasz organizm najlepiej się regeneruje, wydziela się wtedy hormon wzrostu który odpowiada za odbudowę nadwyrężonych w czasie treningu mięśni i pozytywnie wpływa na odnowę całego organizmu. Dobry sen działa również odchudzająco (wydziela się wtedy leptyna, która reguluje uczucie głodu). Kiedy jesteśmy wyspani, mamy lepszy humor i jesteśmy mniej zestresowani.

A zatem pora do łóżka J

Dzisiejszy trening: rozbieganie + 2 x 4 km w tempie 4.05 – 4.10 z sześciominutową przerwą na trucht.

A po treningu świeżutki sok z pomarańczy J

 

 

Wbiegamy w 2014r

Hucznie wbiegliśmy w 2014r.

Na imprezie sylwestrowej u znajomych bawiłem się świetnie, fajne towarzystwo, dobra muzyka, dużo tańczenia, podskakiwania, uśmiechów no i trochę alkoholu, ale pod kontrolą i bez porannego kaca, a zatem noworoczne bieganie pewnie zaliczę, myślę żeby pobiegać w Łazienkach.

W Nowym Roku życzę Wszystkim dużo pomyślności, satysfakcji i sukcesów, a biegaczom dodatkowo wytrwałości w treningach, unikania kontuzji i łamania życiówek. Szczęśliwego Nowego Roku!

A jakie plany na 2014r? U mnie będzie międzynarodowo:

16 marca półmaraton w Lizbonie

11 maja półmaraton w Traku na Litwie

19 lipca półmaraton na olimpiadzie Allianz w Zurychu

31 sierpnia półmaraton Praski w Warszawie

28 września maraton w Berlinie

To najważniejsze biegi w jakich startuję, pewnie dołożę do tej listy jakieś dodatkowe zawody, ale będę do nich podchodził raczej treningowo. Moim głównym celem jest Zurych. Kilka słów o olimpiadzie. Raz na cztery lata Allianz organizuje zawody, w których starują najlepsi sportowcy – pracownicy ze spółek Allianz z całego świata. Jest kilkanaście dyscyplin m.in. półmaraton, sprinty, tenis, golf, pływanie, siatkówka, badminton, tenis stołowy itp. Cztery lata temu olimpiada była organizowana w Budapeszcie, widziałem relację z tych zawodów… Mega! Liczę, że Szwajcarzy też się postarają. Bardzo chciałbym pobiec w granicach 1:22, może uda się stanąć na podium, póki co skupiam się na treningu. Drugi cel to maraton w Berlinie i przebiegnięcie go w granicach 3:15 – 3:20.

Przy okazji zagraniczny startów chcę trochę pozwiedzać, Lizbona i okolice, Litwa (Druskiennik, Wilno, Kowno), Szwajcaria, a na koniec berlińskie muzea.   

Dalsze biegowe postanowienia na Nowy Rok – trzymam się treningów i nie odpuszczam, pracuję nad techniką, sprawnością i siłą, staram się więcej spać, bo mam ostatnio z tym problem, a dobry sen jest niezbędnym elementem biegowej regeneracji.

Trzymajcie za mnie kciuki w tym roku J